Nutrición 4N | Nivel 1
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Introducción

Lo que debes saber sobre este nivel

Bienvenido al Nivel 1, donde aprenderás los fundamentos básicos de una alimentación balanceada y comenzarás a aplicarlos paso a paso en tu vida diaria. Este nivel es ideal para principiantes. ¡Vamos con todo!

 

Ten en cuenta que los próximos niveles son protocolos de alimentación más avanzados y saludables que los representados en este nivel. Sin embargo, esto no significa que lo que propone el nivel sea fácil de aplicar. Requiere aprender a preparar tus propios platos y comenzar a tomar control de lo que consumes. Además, al no eliminar por completo los productos procesados, es posible que continúes generando antojos por azúcares y compuestos artificiales.

 

El objetivo de este primer nivel es generar un equilibrio y concientizar sobre los distintos tipos de alimentos que existen, reduciendo de manera significativa aquellos más perjudiciales. Por eso, lo llamamos “Balance y Prevención”.

Porcentajes

Valores aproximados de tipos de alimentos   (VER GUÍA ALIMENTOS)

Platos de ejemplo

Respetando los porcentajes de este nivel

Los siguientes son ejemplos para ser tomados como referencia, con un fin principalmente educativo, y no con el fin de ser copiados tal cual estan en las fotos. Hay muchos más alimentos y muchas más combinaciones, las cuales resultan imposibles ponerlas todas aquí representadas.

Ejemplos de platos Principales

Carne de res, bacon, aceitunas, huevos duros y puré de papas con manteca.
Cerdo, bacon, medio aguacate, arroz integral con frijoles negros y frutos secos, y dos arepas integrales pequeñas.
Salmón, camarones, aceitunas, huevos duros, ensalada de espinaca con aceite de oliva, tomates, frutos secos y queso fresco.
Carne de res, huevos duros, queso fresco con aceite de oliva, papas al horno con hongos salteados con aceite de oliva y pan integral.
Carne de res, bacon, medio aguacate, arroz integral, batata, brócoli, tomates cherry, nueces, almendras, avellanas, mani.
Pollo, aguacate, huevos duros, frutos secos, tomates cherry, quinoa con verduras y papas.

*Combinar respetando los porcentajes y condimentar a gusto.

*En caso de quitar alimentos, preferible quitar carbos y no proteina y grasa.

Ejemplos de platos Secundarios

Sándwich integral de huevo revuelto, queso y bacon.
Sopa de pollo y verduras. Con un poco de pan integral.
Tostada integral con aguacate y huevo.
Huevos revueltos con queso.
Wrap con carne, hojas verdes y tomate.
Chips con guacamole.

*Ideales para desayunar, media tarde o cena ligera.

*Intentar que las harinas, como el pan y las tortillas, sean integrales.

Ejemplos de Postres y Snacks

Frutas (carbos simples)
Batido de fruta con agua o leche, idealmente sin azúcar (carbos simples)
Bowl de yogurt con frutas, cereales y miel. (carbos simples)
Barra de chocolate o barra de cereales. (carbos procesados)
Frutos secos con queso. (grasas y proteínas)
Pequeño paquete de papas chips, horneadas no fritas. (carbo procesado)

*Limitar los carbos simples a 2 veces por día como máximo.

*Limitar los carbos procesados a 1 vez por día como máximo.

Limitados

Alimentos a comer poca cantidad
  • Frutas muy dulces. Son mejor opción las frutas más ácidas.
    (VER GUIA ALIMENTOS)
  • Jugo de frutas natural. Es mejor el batido de frutas natural, sin agregar azúcar. Para no perder nutrientes y fibra, lo cual evita que tu cuerpo absorba rápido el azúcar. 
  • Carnes procesadas/embutidos; salchichas, fiambres, nuggets, pate, hamburguesas saborizadas, pepperoni. No hay nada mejor que comer carne sin procesar.

Prohibidos

Alimentos que deberías evitar
  • Frituras con aceites vegetales industriales; canola, girasol, maíz, soya, palma, etc. Se utilizan mucho en restaurantes, comida callejera y sobre todo en comida rápida.
  • Productos y bebidas endulzados con jarabe de maíz; high fructose corn syrup. Son un poco mejor las opciones “sin azucar”.
  • Productos y bebidas que tengan demasiados químicos; colorantes, saborizantes, conservantes, estabilizantes, etc.
     (VER GUIA INGREDIENTES)

 

*Hay evidencia clara de que estos carbohidratos procesados son los mayores causantes de enfermedades al día de hoy.

Permitidos

Solo una vez a la semana

Una vez a la semana puedes comer lo que desees sin preocuparte. Comerlo en una sola ingesta, es decir, solamente un plato con un postre opcional. Preferiblemente hacerlo durante el día y no tarde en la noche.

Días de ejemplo

Así se verían los días en este nivel

Día completo

Sándwich integral de huevo revuelto, queso y bacon.

Desayuno

Carne de res, bacon, aceitunas, huevos duros y puré de papas con manteca.

Almuerzo

Flan con caramelo. (carbo procesado)

Postre

Pequeño paquete de papas chips, horneadas no fritas. (carbo procesado)

Snack

Cerdo, bacon, medio aguacate, arroz integral con frijoles negros y frutos secos, y dos arepas integrales pequeñas.

Cena

Pequeña barra de chocolate. (carbo procesado) Intentar que tenga más de 60% de cacao.

Postre

Día ligero

Tostada integral con aguacate y huevo.

Desayuno

Salmón, camarones, aceitunas, huevos duros, ensalada de espinaca con aceite de oliva, tomates, frutos secos y queso fresco.

Almuerzo

Bowl de yogurt con frutas, cereales y miel. (carbos simples)

Snack

Sopa de pollo y verduras. Con un poco de pan integral.

Cena

Comunidad

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