Suplementos

Guía de suplementos a considerar

Los suplementos pueden ser una herramienta útil para complementar una alimentación saludable, pero no deben considerarse un reemplazo de una buena nutrición. En la mayoría de los casos, la mejor estrategia es obtener los nutrientes a través de alimentos de calidad y utilizar suplementos únicamente cuando exista una necesidad específica.

Antes de comenzar a suplementarte, es recomendable realizar análisis de sangre para identificar posibles deficiencias nutricionales. Esto permite tomar decisiones más precisas y evitar tanto carencias como excesos innecesarios. A continuación, encontrarás una lista de algunos de los suplementos más recomendados, junto con sus dosis habituales y las principales fuentes naturales donde pueden encontrarse.

Electrolitos

Ayudan a mantener una adecuada hidratación y el correcto funcionamiento muscular y nervioso.

Cantidad diaria:

• Sodio: 3.000–5.000 mg
• Potasio: 2.000–4.000 mg
• Magnesio: 200–400 mg

Fuentes naturales:

• Sal marina.
• Aguacate.
• Carne.
• Pescado.
• Verduras de hoja verde.

Vitamina D3

Ayuda a mantener huesos fuertes, apoyar el sistema inmunológico y regular múltiples funciones del organismo.

Cantidad diaria: 1.000–4.000 UI

Fuentes naturales:

• Exposición al sol.
• Salmón.
• Sardinas.
• Yema de huevo.
• Hígado.

Omega-3

Contribuye a la salud cardiovascular, cerebral y al control de la inflamación.

Cantidad diaria: 1.000–2.000 mg

Fuentes naturales:

• Salmón.
• Sardinas.
• Caballa.
• Arenque.
• Anchoas.

Creatina Monohidratada

Mejora el rendimiento físico, la fuerza muscular y la función cognitiva.

Cantidad diaria: 3–5 g

Fuentes naturales:

• Carne de res.
• Cerdo.
• Pescado.

Zinc

Apoya el sistema inmunológico, la producción hormonal y la recuperación celular.

Cantidad diaria: 10–30 mg

Fuentes naturales:

• Ostras.
• Carne roja.
• Mariscos.
• Huevos.
• Quesos.

Vitamina C

Actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno y la función inmune.

Cantidad diaria: 250–1.000 mg

Fuentes naturales:

• Naranja.
• Limón.
• Kiwi.
• Fresas.
• Pimiento rojo.

Complejo B

Ayuda a transformar los alimentos en energía y favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Cantidad diaria: Según la formulación del suplemento.

Fuentes naturales:

• Carne.
• Hígado.
• Huevos.
• Lácteos.
• Pescado.

Vitamina K2

Contribuye a dirigir el calcio hacia los huesos y dientes, evitando su acumulación en otros tejidos.

Cantidad diaria: 90–200 mcg

Fuentes naturales:

• Quesos curados.
• Mantequilla.
• Yema de huevo.
• Natto.

Probióticos

Favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal y la salud digestiva.

Cantidad diaria: 5–20 mil millones de UFC.

Fuentes naturales:

• Yogurt.
• Kéfir.
• Chucrut.
• Kimchi.
• Vegetales fermentados.

Colágeno

Es una proteína estructural que contribuye a la salud de la piel, las articulaciones, los tendones y los huesos.

Cantidad diaria: 5–15 g

Fuentes naturales:

• Caldo de huesos.
• Piel de pollo.
• Cartílagos.
• Cortes de carne con tejido conectivo.
• Gelatina sin azúcar.